MITOS PARA OLVIDAR

- ¡Realizar series de abdominales diarios NO hace reducir la barriga! Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos del abdomen, pero por lo general, cuando se tiene exceso de peso, estos músculos se encuentran por debajo de la capa de grasa, y esta actividad no puede tener resultados muy significativos en la apariencia física.

-¡El gimnasio NO es mejor que cualquier otro tipo de ejercicio que se realiza fuera de él! A muchas personas se les hace más fácil ir a trotar por alguna zona de su preferencia; otras eligen seguir alguna rutina desde su casa, y cualquiera de estas formas está bien.

- ¡Ejercitar mucho más fuerte y por bastante tiempo NO es una condición para obtener los resultados deseados! La genética humana juega un rol fundamental. Cada persona responde al ejercicio de una manera distinta a la otra y lo importante es encontrar el tipo de entrenamiento que ayuda a cada quien a sentirse bien. El exceso de ejercicio puede debilitar el sistema inmunológico del cuerpo y el poder que tiene para combatir enfermedades.

-¡Sudar NO adelgaza! Y tampoco es sinónimo de perder grasa. De hecho, sudar en exceso puede conllevar a sufrir una deshidratación severa. Se pierde más peso, es cierto, pero sólo de agua, que se recupera en cuanto se bebe lo necesario.

SABÍAS QUE…

No es necesario pasar largas horas en el gimnasio para mejorar la salud. Según una nueva investigación que publica la revista BMC Endocrine Disorders, lo mejor contra la diabetes y los problemas cardiovasculares es un ejercicio breve pero intenso.

EXCELENTE IDEA

Al terminar la rutina de ejercicio, y haber ingerido estrictamente lo necesario para saciar su hambre, se deben cepillar los dientes. Está comprobado científicamente que el cambio a ese sabor en la boca hace perder el apetito.

EL ERROR

Premiarse con un dulce por haber ido al gimnasio.

Calorías consumidas por caloría quemadas

1 Arepa: 250 Ca.

1 Rebanada pan integral : 73 Ca.

30 gramos de queso amarillo: 100 Ca.

1 Huevo revuelto: 133 Ca.

1 Lata de refresco: 154 Ca.

Media hora de aerobics: 178 Ca.

Media hora de correr: 325 Ca.

Media hora de caminar: 150 Ca.

Media hora sentado viendo televisión: 50 Ca.

TODO SOBRE LA VITAMINA D

Una “D-ficiencia” peligrosa

Se estima que más de 50% de la población mundial tiene deficiencia de vitamina D, incluso en regiones de intensa radiación solar, y que para este problema no hay distingo de edad o sexo. Tan grave es la situación de deficiencia de esta vitamina que es considerada una verdadera epidemia mundial pues es asociada al riesgo de padecer diversas enfermedades.

Una dieta poco equilibrada puede conducir a deficiencias de muchas vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina D. Una limitada o restringida exposición solar también puede provocar su deficiencia (lo que no quiere decir que debe abusarse de la exposición: 10 a 15 minutos diarios son suficientes). Además, son comunes los desórdenes que limitan su absorción o condiciones (como alteraciones en el hígado o los riñones, incluso algunos desórdenes hereditarios) que imposibilitan la conversión de la vitamina D a su versión “activa”.

Su deficiencia afecta de forma directa el correcto crecimiento y desarrollo de los huesos porque se compromete el proceso de mineralización ósea, provocando fracturas o malformaciones que generalmente son irreversibles o conduciendo a enfermedades blandas de los huesos. El raquitismo, por ejemplo, es uno de los casos más comunes de deficiencia de vitamina D, especialmente en niños; y en adultos es común encontrar casos de osteomalacia, sin hablar de los problemas de osteoporosis que generalmente se asocian con la deficiencia de esta vitamina.

Aunque con la edad el organismo sintetiza y procesa cada vez menos vitamina D, algunas investigaciones indican que la deficiencia de vitamina D está vinculada a una merma en la función cognitiva e incluso con la aparición de cáncer de colon. Una disminución de la fuerza muscular, algunas enfermedades cardiovasculares e infecciosas respiratorias, diabetes, depresión, Parkinson y Alzheimer son otros de los riesgos que representa un déficit de vitamina D en el organismo, explica Martinez.

Sin embargo, y como todo en demasía es malo, un exceso de vitamina D puede generar algunos problemas. Puede conducir a la resorción ósea, por ejemplo, que es el proceso mediante el cual se pierde masa de huesos. Wilson Muñoz, médico cirujano especialista en nutrición explica que son más peligrosos los abusos con vitaminas liposolubles que con las hidrosolubles (solubles en agua). “El abuso con las vitaminas liposolubles puede producir daños en el metabolismo del hígado, porque es allí donde se almacenan las reservas”, explica. Si se abusa de la vitamina D, puede presentarse aumento de los niveles de calcio y síntomas como debilidad muscular, dolor óseo, pérdida de apetito, presión sanguínea alta y arritmias cardíacas.

SABIAS QUE…

LAS PIELES oscuras que cuentan con mayor pigmentación forman menos cantidad de vitamina D porque absorben menos la radiación solar.

LA VITAMINA D se absorbe mucho mejor en presencia de vitamina A, vitamina C, calcio, fósforo y vitamina B5.

AL SER UNA VITAMINA ESTABLE no se destruye durante la cocción.

SE LE CONSIDERA una hormona, en muchos casos, porque su principal metabolito (elemento activo derivado del metabolismo) es una hormona esteroidea con amplias funciones en el organismo.

También conocida como la vitamina antirraquítica, la vitamina D es una sustancia capaz de disolverse en las grasas (es liposoluble), razón por la cual es muy importante para el correcto funcionamiento de muchas funciones básicas (y también complejas) del organismo. Puede obtenerse de dos formas fundamentales: mediante la ingesta de alimentos que la contengan, como por ejemplo la leche, el hígado, las ostras, algunos pescados grasos y la yema de los huevos, o puede ser sintetizada en el propio organismo por la acción de los rayos ultravioleta del sol. En términos generales, la vitamina D favorece el crecimiento en todos los niveles: en la reproducción y en las funciones nerviosas, óseas y musculares.

BENEFICIOS EN TODAS DIRECCIONES

Nuestras abuelas siempre nos decían que la vitamina D era buena para los huesos, y seguramente ni ellas sabían muy bien por qué; pues la razón es que es la encargada de regular el paso del calcio hacia los huesos y los dientes, permitiéndoles crecer fuertes. Además, la vitamina D permite la reabsorción del calcio a nivel renal, contribuyendo con la formación y re- mineralización de los huesos, y ésta es su principal función biológica cuando de hablar de los huesos se trata: aumentar en ellos la movilización de las reservas de calcio.

Los órganos y sistemas que conforman el organismo también se benefician de esta vitamina mediante múltiples funciones: regula los niveles de fósforo y calcio en la sangre pues interviene en las secreciones de la parathormona (una hormona secretada por la glándula paratiroides que toma juego en la regulación del metabolismo y las concentraciones de calcio y fósforo) desde la glándula paratiroides, así promueve una adecuada absorción intestinal de los alimentos que contienen ambos nutrientes.

Además, la vitamina D contribuye con el sistema inmune pues tiene un papel inmunosupresor y promociona la fagocitosis (mecanismo mediante el cual algunas células recubren con su membrana a un antígeno o cuerpo extraño como defensa), a la vez que lleva a cabo actividad antitumoral.

¿CUÁNTA NECESITAMOS?

Se estima que la dosis diaria ideal de vitamina D para una persona (de 1 a 70 años de edad) es de 600UI (Unidad Internacional), según recomienda el Instituto de Medicina de los Estados Unidos. Para personas mayores de 70 años, el Instituto recomienda una dosis diaria de 800UI. La dosis máxima que propone es de 4000UI por día.

TIPOS DE VITAMINA D

La vitamina D viene en dos presentaciones: vitamina D2 y vitamina D3; ambas se forman a partir de las radiaciones de la luz ultravioleta, pero la D2 se produce en las plantas y la D3 en los animales. Pero estas formas de vitamina D, en este estadio, son formas “inactivas”, y solo se transforman en “activas” cuando son sintetizadas por la piel al ser estimuladas por los rayos solares y luego procesadas por el hígado y los riñones (que junto con el intestino, son los principales órganos relacionados con el metabolismo mineral). Ambas formas de la vitamina D se encuentran de forma natural en algunos alimentos, aunque generalmente en cantidades muy limitadas; es mucho mayor su aporte al ser producida por el propio organismo tras la exposición a los rayos solares.

En algunas regiones del mundo donde la cuantía de luz solar es poca, como por ejemplo en las Islas Malvinas, existe la posibilidad de que la cantidad de vitamina D que los habitantes produzcan tras la exposición al sol sea insuficiente. Para prevenir esto, el consumo de leche fortalecida con vitamina D2 se hace indispensable y ahora muy accesible en el mercado mundial. Alfredo Martinez, médico internista y gastroenterólogo, explica que el salmón, las sardinas y el atún son fuentes naturales de vitamina D. La leche y la margarina ahora vienen enriquecidas con vitamina D, por lo que constituyen otras alternativas para su ingesta, aclara.

PERDER PESO CON VITAMINA D

Un estudio de la Universidad de Minnesota, en Estados Unidos, alertó sobre la posibilidad que una deficiencia considerable de vitamina D podría intervenir en la dificultad para perder grasa corporal, sobre todo grasa acumulada en la zona abdominal. Aunque no existen conclusiones definitivas al respecto, las evidencias apuntan a que sí existe una asociación entre la obesidad, el exceso de peso y los niveles de vitamina D.

ESCOGE BIEN TU PROTECTOR SOLAR EN VACACIONES

Consejos!
Protegerse del sol en vacaciones

Los dos tipos de rayos solares que pueden ocasionar daños en la piel son los ultravioleta A (UVA) y los ultravioleta B (UVB). Los rayos UVA afectan las capas profundas de la piel. Los UVA son más intensos que los UVB y son la principal causa de quemaduras solares. 

Pasar tiempo al sol aumenta el riesgo de cáncer de la piel y el envejecimiento prematuro de la piel.  Para reducir este riesgo, debemos tomar medidas de protección solar regularmente que incluyan lo siguiente:

Evite la exposición al sol, particularmente durante las horas de 10 de la mañana a 4 de la tarde, cuando los rayos UV son más fuertes.

Recuerde que cuanto mayor sea la altitud, más rápido se quema su piel con la exposición al sol. Además, al comienzo del verano es cuando los rayos UV pueden causar el mayor daño de la piel.

Use protección contra el sol, incluso en los días nublados. Las nubes y la niebla no lo protegen del sol y pueden incluso intensificar los rayos UVB.Evite las superficies que reflejen la luz, tales como el agua, la arena, el concreto, la nieve y las áreas pintadas de blanco.

No utilice lámparas de sol ni camas para broncearse (salones de bronceado). Pasar de 15 a 20 minutos en un salón de bronceado es tan peligroso como pasar un día al sol.

Los adultos y los niños deben usar ropa para proteger la piel contra el sol, además de aplicarse bloqueador o filtro solar.

Siempre vuelva a aplicarlo después de nadar o sudar.

No use bloqueadores solares en bebés menores de 6 meses sin consultar primero con el médico o pediatra.

La manera en que medimos la eficacia de los protectores solares contra los rayos UVB son los famosos SPF o FPS. Se calculan como la cantidad de radiación necesaria para causar quemaduras de sol con el protector solar aplicado, dividida por la cantidad de radiación necesaria para causar la misma quemadura en la piel desprotegida. Para que sea más fácil de entender, se le suele explicar usando minutos: si con la piel limpia te quemas en N minutos, entonces con un protector solar con SPF 30 te quemarás en 30*N minutos.

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10 CLAVES PARA MANTENERTE EN TU PESO

EL ÚNICO RETO A LA HORA DE BAJAR DE PESO, NO ES SOLO ELIMINAR ESOS KILOS DEMÁS, SINO MANTENER EL PESO IDEAL UNA VEZ ALCANZADO, HE AQUÍ 10 PASOS PARA LOGRARLO

La pérdida de peso es la lucha constante de muchas personas que se someten a dietas o practican constantemente ejercicios que ayuden a bajar los kilos que desean perder. Sin embargo, una vez alcanzado el peso anhelado hay otro reto: mantenerlo.Muchas dietas pierden su efectividad debido a que una vez abandonado el régimen generan un efecto rebote, o yo-yo que termina generando un incremento aún mayor del peso perdido.La forma más fácil de perder y mantener el peso es tener hábitos alimenticios saludables y hacer deporte de forma constante. Es sumamente importante tener rutinas que sean fáciles de mantener y que permitan llevar un estilo de vida equilibrado, aquí veremos 10 formas de lograrlo:

 

RECOMENDACIÓN

La mejor forma de modificar los hábitos cotidianos es haciendo pequeños cambios que gradualmente irán formando parte de nuestra rutina diaria.

 

1. ¡DESAYUNA!

Por alguna razón el dicho invita a desayunar como un rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo. Es fundamental no saltarse el desayuno, pues es la única forma de activar el organismo por las mañanas y hacer que el metabolismo trabaje más deprisa. Es importante comer todo en su justa medida, no hay mejor dieta que la variada y sobre todo no prescindir de ningún alimento, pues se crean desajustes en el organismo. Así mismo los expertos recomiendan hacer cinco comidas diarias, siendo el desayuno la base de la alimentación, y complementando el almuerzo y la cena con dos meriendas, una a media mañana y otra en la tarde.

 

2. COME DE TODO ¡PERO POCO!

Una vez alcanzado el peso ideal, es lógico que no quieras seguir comiendo pollo y ensalada por el resto de tu vida. Pero tampoco puedes dejarte llevar por las ganas de reincorporar todos los alimentos restringidos de un solo golpe. Después de una régimen estricto lo recomendable es ir incorporando poco a poco todos los tipos de alimentos, y muy importante, comerlos en la justa medida. La dieta variada te permite tener el control de tus kilos y de tu apetito, es una “dieta para toda la vida” que garantiza que nunca volverás a recuperar los kilos perdidos.

3. AGUA CON LIMÓN

Este es uno de los secretos de Eva Mendes para no recuperar peso: beber un vaso de agua (puede ser tibia) con limón al despertarse y antes de dormir. Este ritual trae un sinfín de beneficios y puede ayudarte a mantenerte en forma. El limón es rico en vitamina C, la cual permite que el cuerpo absorba mejor el calcio en los alimentos y lo almacene en las células grasas, y así favorece a la pérdida de peso.

4. VUÉLVETE ADICTO A PESARTE

La vigilancia del peso parece la clave para no volver a recuperar el peso perdido. Los kilos no aparecen de la noche a la mañana, pero si vigilas a tus enemigos (los kilos), estás preparado para eliminarlos en cuanto aparecen de nuevo. Y si te gusta ser más cuidadoso aún, un buen consejo es anotar tu peso de todos los días, llevar un diario de tus kilos cada semana para ver cómo es tu evolución. Si la gráfica se mantiene estable o hacia abajo sigue con tu alimentación normal, si sube unos gramos ya sabes que vuelves al plan de dieta y a sudar más en el gimnasio.

 

5. ADIÓS AZÚCAR

Después de un largo régimen nutricional, acostúmbrate a decirle adiós a las bebidas azucaradas. Sustituye los refrescos, los jugos y las bebidas para deportistas que sean ricas en azúcar por agua o bebidas sin azúcar. Es importante evitar consumir calorías vacías, es decir alimentos con alto contenido calórico pero pocos nutrientes, como lo son en este caso el azúcar y sus derivados, así como los refrescos azucarados.

 

6. TÉ VERDE

El té verde tiene amplias propiedades terapéuticas conocidas por los chinos y japoneses desde hace cientos de años. Entre sus diversas propiedades reconocidas, se sabe que estimula el metabolismo, el proceso de quema de energía y está siendo muy utilizado como parte importante de una dieta saludable. Puede tomarse tres veces al día después del desayuno, el almuerzo y la merienda. Los asiáticos lo toman incluso durante la comida. Es importante comer de forma sana, evitar lasgrasas, evitar los dulces e incorporar frutas, verduras y cereales a la alimentación.

 

IMPORTANTE:

Las personas con hipertensión, o que sufren de trastornos de sueño, deben controlar el consumo de té por su contenido de ‘teína’ y los niveles de sustancias estimulantes. Igualmente si al ingerir té verde
se comienza a sentir algún tipo de reacción adversa, es preferible suspender la ingesta y consultar con el médico.

7. EJERCICIO DEL DÍA A DÍA
Acostúmbrate a subir por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Tratar de ir caminando a los lugares en vez de utilizar los medios de transporte es una excelente opción. Al estacionar el carro, no lo hagas justo delante del lugar de destino, procura caminar un poco más de lo necesario. Estos son pequeños tips para incrementar tu movilidad diaria, pero además de esto, es muy importante hacer al menos 30 minutos diarios de actividad física, que no implican necesariamente acudir a un gimnasio, es simplemente mantener el cuerpo activo y en movimiento. Esto puede lograrse en casa, con ejercicios que involucren incluso las labores cotidianas del hogar, lo importante es establecer una rutina diaria y cumplirla.

 

SABÍAS QUE…

Seis de cada 10 personas abandona el gimnasio al poco tiempo de inscribirse. Cada año, miles de personas se inscriben en un gimnasio para dejar el sedentarismo, sin embargo las estadísticas dicen que a los dos meses el 60% deja de ir. ¿Por qué? No ven los resultados esperados y pierden la motivación. Recuerda que para perder peso debes plantearte 70% Dieta y 30% ejercicios.

8. TODO ESTÁ EN LA VAJILLA

Investigaciones demuestran que las personas se sirven y comen hasta 20% más cuando la comida es del mismo color del plato. Los expertos creen que el fenómeno se debe a que solemos llenar nuestros platos sin darnos cuenta, sin embargo el contraste de colores puede actuar como un llamado de alerta que nos obliga a examinar el tamaño de la porción. Además, hay quienes aseguran, que el tamaño del plato también influye, al comer en un plato grande las porciones se ven más pequeñas por lo que la persona querrá servirse y comer más. Al elegir un plato pequeño, las porciones se verán más grandes, más lleno con menos comida. Conclusión utiliza un plato pequeño y de color oscuro.

 

9. ¡MASTICA!

Es importante comer despacio y masticar bien los alimentos para garantizar una buena digestión. Con la masticación comienza el proceso digestivo, y la asimilación correcta de los nutrientes. Es importante estar conscientes de no masticar de forma mecánica, sino entendiendo que se deben triturar bien los alimentos para poder procesarlos mejor, evitando digestiones pesadas que ralentizan el metabolismo y disminuyen el consumo calórico. Masticar bien también ayuda a ingerir menos alimentos. El cerebro detecta que la persona esta saciada veinte minutos después de haber ingerido el primer bocado, al masticar bien comes más despacio, por lo que se habrán ingerido menos alimentos cuando el cerebro informe que está saciado.

 

10. LA MODA DE LA QUINOA

La quinoa es un alimento originario de la región sudamericana de Los Andes. Es similar al arroz integral pero con consistencia más fina y más suave, contiene el doble de proteínas que los cereales habituales y contiene todos los aminoácidos esenciales para fortalecer los músculos. Es rica en hierro, potasio, vitamina B, magnesio, zinc y cobre, posee alto contenido en fibra dietética y es libre de gluten. Estas son solo algunas de las razones que han popularizado esta semilla, que es una excelente opción para utilizarla como acompañante sustituyendo el arroz, por ejemplo, o se pueden preparar platillos muy diversos como: panes, ñoquis, pasteles, ensaladas y hasta paella de quinoa con mariscos.

PREPARA LECHE DE ALPISTE

Los beneficios adelgazantes y limpiadores que aporta el consumo de leche de alpiste. Aquí te dejamos la receta exacta para que la realices en tu casa de forma fácil y sencilla.

Para elaborar este producto deberás contar con:

.- 5 cucharadas de alpiste.

.-  1 litro de agua.

Preparación:

.- En una taza de agua natural agrega 5 cucharadas de alpiste y déjalas remojar durante 8 horas aproximadamente.

.- Pasado ese tiempo la cascara se desprenderá de las semillas y deberás colar para separarlas.

.- Teniendo las semillas de alpiste sin cascara, ponlas en un litro de agua para licuarlas y con esto ya tendrías lista la leche de alpiste casera.

.- Si deseas puedes colocar endulzantes.

Recuerda que esta leche la puedes consumir todos los días, preferiblemente en ayunas y antes de dormir.

LA VERDAD SOBRE EL CARDIO EN AYUNAS

Se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular es beneficioso tanto para la salud, como para reducir calorías. Pero ¿es realmente bueno practicarlo en ayunas?

Hacer cardio antes de desayunar, incrementa el uso de los ácidos grasos como combustible o energía para realizar las actividades, lo que supone la pérdida de grasa. Sin embargo, al realizar este ejercicio durante largas sesiones (más de 30-40 minutos), se corre el riesgo de quemar también masa muscular. Estudios estiman que una persona adulta puede quemar alrededor de 500-600 calorías mientas duerme, y esta quema se acentuaría si al despertar no se come de inmediato y se emprende una actividad física.

En general, hacer o no cardiovasculares en ayuna, dependerá de las necesidades individuales y la meta que se quiera lograr con los entrenamientos. Muchas veces, no contar con las indicaciones de un entrenador o especialista, termina en resultados no deseados.

Tips a tomar en cuenta:

-          Es importante mantener la alimentación balanceada, combinando comidas que proporcionen energía al organismo y en porciones equilibradas.

-          La hidratación con agua es fundamental para reponer los líquidos perdidos durante este ejercicio.

-          Al realizar cardio, ten una toalla a la mano para evitar el exceso de sudor en la piel.

5 RECETAS CASERAS PARA MEJORAR TUS ESTRIAS

¿QUÉ SON LAS ESTRIAS?

Las estrías son líneas sinuosas de color blanquecino o amoratadas que, normalmente, se localizan en la pared del vientre, caderas, gluteos, piernas, muslos, brazos, y espalda.

Crema de vitamina E:

Mezclar 1000 UI (Unidades Internacionales) con una cucharada de aceite de oliva. Aplicar en la zona afectada y masajear. Repetir un par de veces al día. Esta crema es muy efectiva en el área del estómago y los pechos.

Créma de caléndula:

Resulta ideal para las estrías producidas por el embarazo. Aplicarlo suavemente sobre el vientre, al menos cuatro veces al día.

Crema de salvia:

Mezclar una taza de aceite de salvia, 5 cucharadas de aceite de germen de trigo y dos cucharadas de lanolina derretida. Calentar a baño de María y luego dejar enfriar. Untar la crema en la zona afectada antes de acostarse.

Crema de aguacate:

Mezclar la pulpa de medio aguacate con una cucharada de limón y una de miel. Aplicar la mezcla todos los días con masajes circulares.

Crema de zanahorias, aguacate y leche de almendras:

Cocinar dos zanahorias al vapor hasta que estén tiernas, incorporar el aguacate y la leche de almendras y convertir la mezcla en puré. Lo ideal es no poner mucha leche de almendras para que la pasta no sea muy líquida. Aplicarlo en el sitio donde están las estrías y dejarla actuar durante unos 20 o 30 minutos. Retirar con agua fría.